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손목 통증 때문에 하루 종일 컴퓨터나 스마트폰 사용이 힘드신가요? 장시간 키보드와 마우스를 사용하거나 스마트폰을 자주 보는 현대인들에게 손목 통증은 흔한 문제입니다. 특히 손목터널증후군, 건초염, 반복적인 스트레스 때문에 손목이 뻐근하고 아픈 경우가 많습니다.
다행히 집에서도 간단한 스트레칭으로 손목 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 오늘은 집에서 5분 만에 따라 할 수 있는 손목 통증 완화 스트레칭을 소개합니다.
1. 손목 돌리기 스트레칭
손목 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 가장 기본적인 스트레칭입니다.
방법
- 양손을 앞으로 뻗습니다.
- 손목을 천천히 시계 방향으로 10회, 반대 방향으로 10회 돌립니다.
- 하루 2~3회 반복하면 손목 긴장이 완화됩니다.
포인트
- 손가락까지 함께 움직이면 혈액 순환이 더 잘 됩니다.
- 통증이 심한 경우 강하게 돌리지 말고 부드럽게 움직입니다.
2. 손목 스트레칭(손바닥 앞으로 밀기)
손목 굴곡 근육을 늘려주는 스트레칭으로, 컴퓨터 작업 후 효과적입니다.
방법
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 몸 쪽을 향하게 합니다.
- 반대손으로 손가락을 잡고 천천히 몸 쪽으로 당깁니다.
- 15~20초 유지 후 반대 손도 반복합니다.
포인트
- 아프기 전에 멈추고, 통증이 심하면 5초 정도만 유지합니다.
- 하루 2~3회 반복하면 손목 유연성이 높아집니다.
3. 주먹 쥐기 스트레칭
손가락과 손목 근육을 동시에 강화하고 긴장을 완화할 수 있습니다.
방법
- 손을 편 상태에서 천천히 주먹을 쥡니다.
- 주먹을 쥔 상태에서 5초 유지 후 천천히 펴줍니다.
- 10~15회 반복합니다.
포인트
- 손목이 시큰거릴 정도로 강하게 쥐지 않습니다.
- 반복할수록 손목 힘과 안정성이 생깁니다.
4. 테이블 손목 스트레칭
책상에서 간단하게 할 수 있어 직장인에게 추천합니다.
방법
- 의자에 앉아 손바닥을 테이블 위에 올립니다.
- 손가락은 몸 쪽으로, 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
- 10~15초 유지하며 손목 근육을 늘려줍니다.
- 하루 3~4회 반복합니다.
포인트
- 팔꿈치를 완전히 펴고 천천히 스트레칭합니다.
- 손목 통증이 있다면 각도를 조금 조절하세요.
5. 손목 마사지와 온찜질 병행
스트레칭 후에는 손목 마사지와 온찜질을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 손목 주변 근육을 부드럽게 주무릅니다.
- 온찜질로 혈류를 개선하면 통증 완화가 빨라집니다.
- 마사지볼이나 작은 공을 활용하면 손목 깊은 근육까지 풀 수 있습니다.
손목 통증 예방 꿀팁
- 컴퓨터 사용 시 손목 패드 사용
- 장시간 스마트폰 사용 1시간마다 5분 휴식
- 손목을 곧게 펴고 올바른 자세 유지
- 스트레칭을 아침, 점심, 저녁 3회 반복
마무리
손목 통증은 방치하면 만성화될 수 있지만, 간단한 스트레칭과 생활습관 개선으로 충분히 예방 가능합니다. 오늘 소개한 5분 손목 스트레칭 루틴을 하루에 2~3회만 해도 손목 통증이 눈에 띄게 줄어듭니다.
컴퓨터, 스마트폰, 게임 등 손목을 많이 쓰는 분이라면 지금 바로 따라 해보세요!
